Τα όσπρια είναι ένας από τους μεγαλύτερους διατροφικούς θησαυρούς από την αρχαιότητα μέχρι και σήμερα. Ο κύριος λόγος είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες και φυσικά η χαμηλή τιμή τους. Ενώ έχουν χαρακτηριστεί και ως το «κρέας των φτωχών» καθότι αποτελούσαν εναλλακτική λύση στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, επίσης είναι κατάλληλα για όσους αποφεύγουν τη κατανάλωση ζωικών τροφών. Και φυσικά ανήκουν στη σημαντική μεσογειακή διατροφή.
Τα όσπρια τα οποία είναι ευρέως γνωστά είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά και η φάβα. Το σύνολο των οσπρίων περιέχει αρκετά σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Από όλα τα φυτικά τρόφιμα, τα όσπρια, μαζί με τα δημητριακά, έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εξίσου μεγάλη είναι και η περιεκτικότητα σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β, σε μέταλλα, όπως το κάλιο και ο σίδηρος, και ασβέστιο σε μικρότερο όμως ποσοστό. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που έχουν τα όσπρια μας βοηθάει στη λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον έλεγχο της χοληστερίνης.
Αποτελούν σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Τα όσπρια γενικά δεν έχουν πολλές θερμίδες και αποτελούν ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μικρό ποσοστό λίπους, θα πρέπει όμως να προσέχουμε τη ποσότητα λαδιού την οποία θα χρησιμοποιήσουμε κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Ένα μυστικό προκειμένου να αυξήσουμε την αφομοίωση των μετάλλων και των πρωτεϊνών των οσπρίων είναι να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς. Ο καλύτερος συνδυασμός των οσπρίων είναι με ρύζι, άλλωστε ρεβιθόρυζο και φακόρυζο είναι δύο πιάτα τα οποία είναι γνωστά σε πολλές περιοχές της Ελλάδας και προτιμούνται και από ανθρώπους που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Επίσης ο συνδυασμός τους με όξινα τρόφιμα, όπως το λεμόνι και το πορτοκάλι, βοηθούν επίσης στην πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών.
Μερικές συμβουλές μαγειρέματος:
- Να προτιμάται την προσθήκη αλατιού και ντομάτας προς το τέλος του μαγειρέματος, έτσι θα αποφεύγετε το ξεφλούδισμα των οσπρίων καθώς και τη σκλήρυνση.
- Αν κατά το μούλιασμα κάποια όσπρια αρχίσουν να επιπλέουν, είναι καλό να τα πετάξετε γιατί προφανώς είναι κούφια.
- Το μούλιασμα καλό είναι να διαρκεί 10-12 ώρες για τα περισσότερα όσπρια και 1-2 ώρες για τις φακές.
- Προσθέστε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος ώστε να διατηρήσετε την ευεργετική θρεπτική αξία του.
Θα σας παρουσιάσουμε μερικά από τα πιο ιδιαίτερα όσπρια, τα οποία δεν είναι ευρέως γνωστά στη χώρα μας αλλά είναι πολύ θρεπτικά.
Φασόλια μαύρα
Τα Μαύρα Φασόλια είναι μια ποικιλία των κοινών φασολιών τα οποία χρησιμοποιούνται κυρίως στην Λατινοαμερικάνικη κουζίνα και στην Ινδική, ενώ συναντώνται και συνταγές της Λουϊζιάνα. Χρησιμοποιούνται κυρίως σε χορτοφαγικά πιάτα λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας.Είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων και πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις με πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας και φυσικά οικονομικά.
Τα μαύρα φασόλια είναι από τα όσπρια που δεν είναι ιδιαίτερα γνωστά στην χώρα μας. Είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες πηγές διατροφής με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, όπως και τα περισσότερα όσπρια άλλωστε, καθιστώντας τα έτσι μια πολύ υγιεινή επιλογή για την διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης. Επίσης οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα μαύρα φασόλια προσφέρουν και άλλα οφέλη όπως στην διατήρηση χαμηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Μία ακόμα ιδιότητα τους είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά, και συγκεκριμένα σε ανθοκυανίνες σε ποσοστά περίπου ίδια με τα σταφύλια και τα κράνα. Ενώ περιέχουν και σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος και μαγνησίου.
Δοκιμάστε τα με καστανό ρύζι και φρέσκα μανιτάρια και απολαύστε ένα υγιεινό και απολαυστικό πιάτο.
ροβίτσα
Η ροβίτσα (γνωστή ως φασόλι mung) είναι ένα πολύ ψιλό (λίγο πιο μεγάλο από τη φακή) πράσινο όσπριο το οποίο θεωρείται ως ένα από τα θρεπτικότερα καθότι περιέχει υψηλά ποσοστά πρωτεϊνών, σιδήρου, καλίου και βιταμινών. Αναπτύσσεται κυρίως σε άγονα και ορεινά εδάφη, ενώ στην Ελλάδα δεν γίνεται εκτεταμένη καλλιέργεια εκτός από κάποιες περιοχές των Καλαβρύτων.
Η ροβίτσα ή Φασόλια Mung έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία είναι περίπου 24% και αποτελούν μια πηγή σημαντικών μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος που είναι χρήσιμα για την ενίσχυση των οστών. Περιέχουν βιταμίνη Β1 που βοηθά στην ανάπτυξη, την όρεξη, τη βελτίωση του πεπτικού συστήματος, και το νευρικό σύστημα επίσης περιέχουν βιταμίνη Β2, η οποία βοηθά στην απορρόφηση των πρωτεϊνών στο σώμα. Με τη παρουσία της βιταμίνης B2, η απορρόφηση των πρωτεϊνών γίνεται πιο αποτελεσματική.
Μπορείτε να τη δοκιμάσετε σε σούπα, να την κάνετε πουρέ, να τη βάλετε σε σαλάτες και μαγειρευτά αλλά ακόμα και να κάνετε κεφτεδάκια για χορτοφάγους. Σας προτείνουμε να τη δοκιμάσετε σε σούπα με κόλιανδρο.
Φακές κόκκινες
Είναι όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Μαγειρεύονται κυρίως βραστές ως σούπα αλλά χρησιμοποιούνται και σε διάφορες σαλάτες και σε πιάτα κρεατικών ως γαρνιτούρα.Οι κόκκινες Φακές χρησιμοποιούνται κυρίως για να προσθέσουν χρώμα και γεύση στις σαλάτες σας ή ακόμα και για κόκκινη φάβα.
Με περίπου το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες, οι φακές έχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο πρωτεΐνης, κατά βάρος, μετά τη σόγια. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα ουσιώδη αμινοξέα ισολευκίνη και λυσίνη και είναι μια φθηνή πηγή απαραίτητων πρωτεϊνών. Επίσης είναι μια καλή πηγή σιδήρου και περιέχουν πάνω από το μισό του ημερήσιου απαιτούμενου σιδήρου ενός ατόμου σε μια μερίδα φλιτζανιού.
Μαγειρεύονται κυρίως βραστές ως σούπα αλλά χρησιμοποιούνται και σε διάφορες σαλάτες και σε πιάτα κρεατικών ως γαρνιτούρα.
Καλή σας όρεξη !
