Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας είναι το πρωινό. Όπως έλεγαν και οι παλιότεροι το πρωί πρέπει να τρως σαν βασιλιάς.Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι το πρωινό μας πρέπει να μας γεμίζει ενέργεια και ευεξία ώστε να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας, τόσο τις σωματικές όσο και τις πνευματικές.
Επίσης η κατανάλωση πρωινού βοηθά και στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους, διότι οι φυτικές ίνες των δημητριακών αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι, με αποτέλεσμα να πεινάμε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κάποια από τα βασικά συστατικά ενός ισορροπημένου πρωινού που θα μας γεμίσει ενέργεια και ευεξία για το υπόλοιπο της ημέρας είναι τα κάτωθι:
Βρώμη
Η βρώμη είναι μια φυσική τροφή, ένα εξαιρετικά θρεπτικό δημητριακό που βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής διατροφής και παρέχει στον οργανισμό μας πολύτιμα στοιχεία, όπως μεταξύ άλλων, οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η βρώμη έχει σημαντικά μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά σε σχέση με το καλαμπόκι και το σιτάρι. Επίσης σύμφωνα με κλινικές μελέτες αποτελεί πρώτης τάξης σύμμαχο για τον έλεγχο των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης χάρη στη β-γκυκάνη που περιέχει. Η βρώμη κυκλοφορεί με τη μορφή Νιφάδων Βρώμης αλλά μπορείτε να βρείτε και Αλεύρι Βρώμης με το οποίο μπορείτε να κάνετε είτε σπιτικά pancakes βρώμης ή μπισκότα βρώμης.
Φαγόπυρο
Μία άλλη φυσική τροφή, η οποία δεν είναι ευρέως γνωστή στη χώρα μας είναι το φαγόπυρο. Το φαγόπυρο εκτός από την ολόκληρη μορφή, που κυκλοφορεί και μπορεί να αντικαταστάσει στα φαγητά μας το ρύζι και το πλιγούρι, κυκλοφορεί και σε Νιφάδες Φαγόπυρου για ένα υγιεινό πρωινό αλλά και σαν Αλεύρι Φαγόπυρου για παρασκευή αρτοσκευασμάτων.
Το φαγόπυρο ή μαυροσίταρο περιέχει πολλή πρωτεΐνη σε σχέση με την χαμηλή ποσότητα των δημητριακών, τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τις βιταμίνες Ε και Κ, φολικό οξύ και είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Οι βοτανολόγοι δεν το θεωρούν δημητριακό αλλά σπόρο ενός χαμηλού θάμνου που συγγενεύει με το ραβέντι. Οι διατροφολόγοι το κατατάσσουν στα δημητριακά , γιατί μαγειρεύεται όπως αυτά και οι σπόροι μοιάζουν με αυτούς των δημητριακών.
Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση φαγόπυρου ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερίνης (μειώνει τα επίπεδα της LDL «κακής» χοληστερίνης και ανεβάζει την HDL «καλή» χοληστερίνη) και της αρτηριακής πίεσης. Οι ευεργετικές του ιδιότητες στην καρδιά οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του τόσο σε φλαβονοειδή και ειδικά στη ρουτίνη όσο και σε μαγνήσιο. Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Παράλληλα, βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, ενώ προσφέρουν γρήγορο κορεσμό.
Δημητριακά Σίτου
Εκτός από τα παραπάνω υπάρχουν και άλλες νιφάδες δημητριακών όπως τα Bran Flakes, All Bran και Bran Flakes με αποξηραμένα φρούτα. Τα δημητριακά σίτου είναι και αυτά ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες τα οποία τα καθιστούν ένα θρεπτικό συστατικό ιδανικό για το ξεκίνημα της ημέρας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν και στην δυσκοιλιότητα.
Διάφορα
Επίσης μπορείτε να εμπλουτίσετε το πρωινό σας με κάποιο Ελληνικό Μέλι, το οποίο είναι παγκοσμίως γνωστό για την ποιότητα και τη γεύση του. Με ξανθές σταφίδες, γνωστές και ως σουλτανίνες ή με μαύρες σταφίδες οι οποίες παράγονται κατ’ αποκλειστικότητα στην Κόρινθο και είναι παγκοσμίως γνωστές, έχουν πυκνή γεύση και σκούρο χρώμα. Σήμερα, η σταφίδα θεωρείται μια από τις πλέον θρεπτικές φυτικές τροφές με ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία συστατικά. Η πιο γνωστή ποικιλία μαύρης σταφίδας είναι η κορινθιακή, η οποία παράγεται κατά 80% στην Ελλάδα. Είναι το μοναδικό είδος σταφίδας σε παγκόσμια κλίμακα για το οποίο έχουν γίνει κλινικές μελέτες σε εθελοντές, που αποδεικνύουν ότι από την ένταξή της στην καθημερινή διατροφή:
-Υπάρχει σημαντική μείωση στην αρτηριακή πίεση
-Δημιουργείται «ασπίδα» ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα
-Μειώνεται η «κακή» χοληστερίνη
-Παρατηρείται θετική επίδραση στην υγεία των καπνιστών
Ένα άλλο συστατικό του πρωινού μας, και όχι μόνο, μπορούν να είναι και οι καθαρισμένοι ηλιόσποροι. Οι ηλιόσποροι αποτελούν ένα υγιεινό και απολαυστικό σνακ για μικρούς και μεγάλους και μπορεί εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή μας διατροφή με διάφορους τρόπους. Έχουν αντιφλεγμονώδης ιδιότητες. Οι ηλιόσποροι έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη E η οποία έχει την ιδιότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που συσσωρεύονται στον οργανισμό μας. Επίσης η περιεκτικότητα του ηλιόσπορου σε πολυακόρεστα λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθά επιπλέον στη μείωση της αθηρωμάτωσης, καθώς τα λιπαρά αυτά μειώνουν την κακή χοληστερίνη ενώ αυξάνουν την καλή.
Και αν θέλουμε να προσθέσουμε και κάτι γλυκό τότε τα Cranberries είναι ιδανικά να δώσουν μια γλυκιά νότα στα δημητριακά μας καθόσον αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών C, Κ και Ε, μαγγανίου και φυτικών ινών. Το φρούτο αυτό μπορεί πολύ εύκολα να συμπεριληφθεί σε ένα διαιτητικό μενού, αφού είναι φτωχό σε θερμίδες. Όμως, πέρα από τη θρεπτική αξία, τρώγοντας αυτούς τους καρπούς εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά. Έχει διαπιστωθεί ότι τα cranbberies είναι ιδιαίτερα πλούσια σε προανθοκυανιδίνες, φλαβονοειδή, φλαβονόλες, ελαγικό οξύ, χλωρογενικό οξύ, κερκετίνη, μυρισετίνη και άλλες ουσίες, οι οποίες στο σύνολό τους είναι ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Αυτό, λοιπόν, σημαίνει ότι αποτρέπουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Τα τελευταία χρόνια έχουν προστεθεί στο διαιτολόγιο μας και οι σπόροι chia. Οι σπόροι chia αποτελούν μια υπερτροφή στις μέρες μας. Το ανθοφόρο φυτό chia φύεται στο κεντρικό και νότιο Μεξικό και τη Γουατεμάλα και από την αρχαιότητα ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια στην Λατινική Αμερική. Οι Αζτέκοι καλλιεργούσαν chia γιατί θεωρούσαν τους σπόρους τόσο σημαντικούς όσο και το καλαμπόκι και άλλους σπόρους που συγκατέλεγαν απαραίτητα στην διατροφή τους. Οι σπόροι chia, θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων, ωμέγα-3 και φυτικών ινών. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες, στις σούπες, στα λαχανικά και στο μούσλι. Είναι σχετικά άγευστοι, και βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Πιστεύεται, ότι οι σπόροι αυτοί, είναι ευεργετικοί για τα προβλήματα υψηλής πίεσης, καρδιακών ασθενειών, σακχαρώδη διαβήτη, αδυνατίσματος, οστεοπόρωσης. Για να φτιάξετε τον ιδανικό ρόφημα για τον οργανισμό σας, βάλτε σε ένα ποτήρι νερό μια γεμάτη κουταλιά (του γλυκού) με σπόρους chia και αφήστε τους μέχρι να αποκτήσουν μορφή τζελ. Όταν αποκτήσει αυτή την μορφή μπορείτε να το πιείτε. Επιπλέον, μπορείτε να εμπλουτίσετε τα δημητριακά σας και το γιαούρτι σας με σπόρους chia.
